Ką valgyti prieš ir po maratono

Maratono dieną sportininkas turėtų valgyti angliavandenių ir baltymų turinčius maisto produktus, be to, gerti daug vandens ir gerti energetinį gėrimą. Tačiau sveika mityba yra būtina tais mėnesiais, kuriais ruošiatės testui.

Norėdami ištverti lenktynes iki pabaigos, prieš bėgdami turėtumėte valgyti 2 valandas, 1 valandą ir 30 minučių, kad cukraus lygis būtų stabilus, nesuspaustų ir reguliariai liktų širdies ritmas. Be to, turėtumėte valgyti iškart po varžybų pabaigos, kad pakeistumėte prarastą energiją ir pašalintus skysčius.

Ką valgyti prieš maratoną

Šiame paruošimo etape nereikėtų drastiškai keisti dienos režimo, o geriau rinktis valgyti mėgstamą maistą, jei jis sveikas, nes kūnas jau yra įpratęs.

Ką valgyti likus 2 valandoms iki bėgimoMaisto pavyzdžiaiNes

Vartokite lėtai įsisavinamus angliavandenius

duona, ryžiai, saldžiosios bulvėsSukaupkite energiją ilgą laikąValgyti maistą su baltymukiaušinis, sardinė, lašišaPadidinkite angliavandenių absorbciją ir suteikite energijos

Sportininkas taip pat turėtų vengti maisto su skaidulomis, tokių kaip grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai, nes jie gali skatinti žarnyno judėjimą, taip pat vengti vartoti dujas sukeliančius maisto produktus, nes tai gali padidinti diskomfortą pilvo srityje. Skaitykite daugiau: Maistas, sukeliantis dujas.

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Maistas, sukeliantis dujas

Be to, likus 1 valandai iki bandymo, turite valgyti dar kartą.

Ką valgyti likus 1 valandai iki bėgimoMaisto pavyzdysNesValgykite greitai įsisavinamus angliavandenius

vaisių, pavyzdžiui, bananų ar baltos duonos su uogiene

Padidinkite cukraus kiekį kraujyjeValgykite daug baltymų turintį maistąNugriebtas pienas ar jogurtasDuokite energijosNurykite 500 ml skysčiųVanduoDrėkinkite kūną

Be to, likus 30 minučių iki apšilimo fazės, svarbu išgerti 250 ml vandens ar gėrimo su kofeinu, pavyzdžiui, žaliosios arbatos, ir nuryti dalį energinio gėrimo.

Ką valgyti po maratono

Nubėgę 21 km arba 42 km, norėdami pakeisti prarastą energiją ir pašalintus skysčius, turėtumėte valgyti iškart po varžybų pabaigos.

Ką valgyti iškart baigus varžybasMaisto pavyzdysNesVartokite maistą, kuriame gausu angliavandenių (90 g) ir baltymų (22 g)

Ryžiai su vištiena; Makaronai su nugarine; Kepta bulvė su lašiša

Naudojamos energijos papildymas ir cukraus kiekio kraujyje padidinimasValgykite vaisiusBraškių, aviečiųPateikite raumenims gliukozės

Gerkite 500 ml skysčio

Sportinis gėrimas kaip auksinis gėrimasPadeda hidratuoti ir tiekti mineralus

Baigus varžybas, svarbu suvartoti 1,5 g angliavandenių 1 kg svorio. Pavyzdžiui, jei asmuo sveria 60 kg, jis turėtų suvalgyti 90 g maisto, kuriame gausu angliavandenių.

Be to, praėjus 2 valandoms po varžybų turėtumėte valgyti:

Maistas, kuriame gausu kalio

Maistas, kuriame gausu omega 3

Maistas su omega 3, pavyzdžiui, ančiuviai, silkės, lašišos ir sardinės, nes jie sumažina raumenų ir sąnarių uždegimą ir padeda atsigauti. Sužinokite apie kitus maisto produktus:
Norėdami kovoti su raumenų silpnumu ir mėšlungiu, valgykite daug kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip bananai, žemės riešutai ar sardinės. Žiūrėti daugiau: Kalio turintys maisto produktai.
Valgykite sūrų maistą, kad padidintumėte natrio kiekį kraujyje.

Ką valgyti per maratoną

Bėgimo metu nereikia valgyti maisto, tačiau turite pakeisti skysčius, prarastus dėl prakaito, gerdami vandenį nedideliais kiekiais.

Tačiau varžybų metu svarbu išgerti tokį sportinį gėrimą kaip „Endurox R4“ arba „Accelerade“, kuriame yra mineralų, maždaug 30 g angliavandenių ir 15 g išrūgų baltymų, kurie padeda sulaikyti vandenį ir prisideda prie angliavandenių absorbcijos.